【保存版】睡眠とメラトニンの力｜夜ぐっすり眠るための科学的アプローチ
- 元氣
- 9月14日
- 読了時間: 3分
おはようございます、元氣です。
今日は土曜日。最近は崔燎平さんの「運の本質」という本を読んでいて、とても面白く学びになっています。
さて本題は「睡眠」。
特に 夜ぐっすり眠るためのホルモン＝メラトニン に焦点を当てて解説します。
睡眠は最高の健康法
健康づくりに欠かせないのは 運動・栄養・睡眠。この3本柱の中でも、睡眠は「最高の健康法」と言われています。
睡眠中には以下のような大切な働きが行われています。
細胞の修復
免疫機能の強化
成長ホルモン分泌による体の再生
記憶の整理と定着
活性酸素の除去による老化予防
これらを支えているのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンとは？
メラトニンは夜になると分泌され、リラックスを促し、眠気を誘うホルモン。実はもともと 抗酸化物質 として30億年前にバクテリアが作り出したとされ、紫外線や活性酸素から身を守るために進化した物質です。
その抗酸化力は、
ビタミンCの2倍
グルタチオンの5倍
とも言われ、免疫力を高め、ガンのリスク低減にも寄与します。
メラトニン不足で起こること
免疫力低下（風邪をひきやすい）
老化の加速（肌や髪の衰え）
疲労感や集中力の低下
がんリスクの上昇（夜勤者でリスクが高まるのはこのため）
つまり、不眠は「ただの生活習慣の乱れ」ではなく、体の修復や病気予防の機会を逃すことになるのです。
メラトニンを増やす生活習慣
朝日を浴びる朝の15分で体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌がスムーズになります。
夜はブルーライトを避けるスマホやPCの光はメラトニン分泌を抑制。就寝1〜2時間前はなるべく控えましょう。
暗い環境で眠る帰宅後はなるべく照明を落とし、寝室は暗くすることが大切。
メラトニンを作る栄養素
トリプトファン（大豆、乳製品、卵、バナナ、ナッツ）
ビタミンB6（鶏肉、マグロ、バナナ）
マグネシウム（海藻、ナッツ、緑黄色野菜）
鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草）
ビタミンD（魚、きのこ、日光浴で合成）
これらを意識的に食べることで、メラトニンの材料が体に行き渡ります。
まとめ
メラトニンは「眠気を誘うだけのホルモン」ではなく、抗酸化・免疫強化・老化予防・がん予防にまで関わる重要な存在。
朝日を浴びる
夜はブルーライトを避ける
暗い環境で眠る
栄養（トリプトファン・ビタミン・ミネラル）を意識する
これらの習慣で、睡眠の質を高めることができます。
👉 睡眠は最高の健康法。
今日からできる小さな工夫で、健康的で元気な毎日を手に入れましょう。
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